É muito provável que você tenha atletas comendo bananas durante um jogo, ciclistas tomando isotônicos e diversos outros. É preciso conhecer dicas de alimentação para quem pratica exercícios físicos, a fim de evitar câimbras, recuperar energia e rendimento.
Isso ocorre porque o que você come antes, durante e após o exercício pode influenciar o desempenho. Uma dieta bem planejada irá sustentar seu programa de treinamento e ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente, reduzindo o risco de lesões. Também é necessário comer para manter uma boa saúde e reduzir o risco de doença ou treinamento excessivo, além disso, há diversas receitas fáceis que podemos fazer para tal, e substituir os hábitos ruins.
Este artigo explica quais os tipos de alimentos e cuidados que devemos ter com a alimentação ao praticar exercícios.
MANTENHA SEU NÍVEL DE ENERGIA
Todos sabem como se sentem quando se exercita por um tempo: sentimos muito calor com o aumento de temperatura, picos de energia e outros. Carboidratos, proteínas e gorduras fornecem energia para o exercício. Quando você se exercita, seu corpo precisa de energia adicional (calorias) porque está trabalhando mais.
É ideal que consulte um nutricionista para calcular a quantidade de calorias diárias em sua rotina de exercícios.
ANTES DO EXERCÍCIO
O que você come antes do exercício determinará quanta energia você tem e seu nível de desempenho. Não comer os alimentos certos, significa que você terá dificuldade em completar sua rotina de exercícios e que seu desempenho não será o melhor possível.
Idealmente, tente comer uma pequena refeição com carboidrato como informado pela sua nutricionista, entre duas e quatro horas antes do exercício. Isso aumentará os níveis de glicogênio no fígado e nos músculos (o glicogênio é o combustível que fornece energia), o que permitirá que você treine no nível ideal e por mais tempo.
ENQUANTO VOCÊ SE EXERCITA
Comer durante o exercício ajuda a fornecer carboidratos para os músculos em funcionamento e para atender às necessidades diárias de energia e nutrientes. Isto é especialmente importante quando você se exercita continuamente por mais de uma hora. Isso evitará que você se canse muito rápido e ajudará a manter seu desempenho ao máximo.
Se você se exercitar por mais de uma hora, tente ingerir 60 a 80 gramas de carboidratos por hora. Você pode obtê-los de uma bebida esportiva ou um lanche mais sólido. Géis esportivos são práticos, mas não fornecem fluidos, então você também precisa beber água para evitar a desidratação.
DEPOIS DE EXERCITAR
Quando você termina de se exercitar, é provável que o que menos queira fazer seja comer uma refeição ou um lanche. Mas é muito importante que você coma algo logo após o exercício para recarregar seus estoques de glicogênio.
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Tente não comer mais de 30 minutos após o exercício. Depois disso, proponha a ingestão de 1 a 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada duas horas durante as próximas seis horas. Por exemplo, se você pesa 60 quilos, deve ingerir entre 60 e 90 gramas de carboidratos.
SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS E MINERAIS
Em geral, se você tiver uma dieta saudável e bem equilibrada, deve obter todas as vitaminas e minerais que precisa. Não precisa tomar suplementos a menos que tenha necessidades médicas ou nutricionais específicas. Consulte o seu médico ou nutricionista esportivo para obter mais informações.
